Sihvakas figuur on paljude unistus, kuid võidujooksus ihaldatud tulemuse nimel pöörduvad inimesed äärmustesse, piinavad end nälgimisega, jättes keha ilma olulistest toitainetest, mis lõpuks toob kaasa arvukad terviseprobleemid.
Tegelikult, et samal ajal kaalust alla võtta ja tervena püsida, tuleb õigesti toituda. Selles artiklis räägime teile, kuidas teha nädalaks PP-menüüd - selleks, et säilitada ilu ja tervist ning mitte kahjustada keha.
Õige toitumise eelised
PP-l (õige toitumine) on palju eeliseid. Seetõttu muutub see tervisliku eluviisi järgijate seas üha populaarsemaks.
- Hästi koostatud dieet kehakaalu langetamiseks ja üldiseks taastumiseks võimaldab toetada organismi arengut, kasvu ja elutähtsat tegevust. Paljude terviseprobleemide vältimiseks tuleks võimalikult varakult üle minna PP menüüle. Ideaalis peate kogu elu hästi sööma – selline elustiil eeldab näiteks Vahemere dieeti.
- Erinevate haiguste ennetamiseks on soovitatav koostada spetsiaalne menüü. Hästi läbimõeldud tasakaalustatud PP-dieet on hea profülaktika seedekulgla haiguste, südame- ja veresoonkonna patoloogiate ning kontrollimatu kaalutõusu vastu.
- Õige toitumise põhimõtetest kinni pidades saate oma figuuri vormis hoida. Ükski dieet ei taga püsivat tulemust ilma tervist kahjustamata. PP on selles osas midagi kuldse keskmise moodi. Tänu temale on võimalik mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka soovitud kaalu säilitada nii kaua kui vaja.
- Üleminek tasakaalustatud toitumisele hõlmab lisaks kehalist aktiivsust. Liikuvuse puudumine ei võimalda teil soovitud efekti saavutada. Seetõttu peavad kõik, kes soovivad olla saledad, regulaarselt trenni tegema.
- Viimaste uuringute kohaselt vähendab kõigi reeglite järgi koostatud menüü oluliselt depressiivse seisundi riski. See on hea tervise ja stabiilse psüühika tagatis.
Kui palju saate PP-le langeda
Te ei tohiks eeldada, et PP-dieedile üleminekul saate koheselt soovitud tulemuse. Protsess hõlmab tõsist pikaajalist tööd. Esimesel nädalal väljub kehast vedelik, paistetus taandub, ainevahetus taastub. Palju oleneb spordist. Regulaarne treening aitab saavutada soovitud efekti nii kiiresti kui võimalik.
Liiga kiire kaalulangus on tõeline terviserisk. Seetõttu on PP reeglitel põhinevale dieetmenüüle ülemineku eesmärk kaalust alla võtta, kuid samal ajal tervena püsida. Soovitatav on kaotada mitte rohkem kui 3-4 kg kuus. See on võimalik läbimõeldud toitumise ja sellega kaasneva mõõduka kehalise aktiivsusega: näiteks kardiotreeningud 3-4 korda nädalas ja igapäevased jalutuskäigud värskes õhus 15-20 minutit.
Saate intensiivsemalt kaotada liigset kaalu. See nõuab suuremat füüsilist aktiivsust.
Lisaks ärge tehke allahindlust keha individuaalsetele omadustele. Mõnel inimesel õnnestub kaalust alla võtta kiiremini, teised vajavad soovitud tulemuse saavutamiseks rohkem aega.
Lisaks hakkab keha iga kaotatud kilogrammiga vastu seisma sellisele oma varude tseremooniata käsitlemisele. Selle tulemusena, mida kauem te järgite tasakaalustatud toitumist, seda aeglasemalt kaotate kaalu. See olukord ei tähenda aga, et tehnika oleks lakanud töötamast. Lihtsalt keha püüab võimalikult palju säästa, jättes vastumeelselt lahku lisagrammidest. Unustage selleks korraks kaalud, parem on hakata ise oma parameetreid mõõtma. See muudab muudatuste jälgimise palju lihtsamaks.
Millest alustada õige toitumisega
Igapäevase kehakaalu langetamise menüü koostamisel on oluline järgida mitmeid õige toitumise põhimõtteid:
- Joo rohkem vedelikku (tavalist joogivett). See soodustab ainevahetuse kiirenemist, mille tulemusena eemaldatakse organismist kahjulikud ained.
- Söö regulaarselt, ära jäta toidukordi vahele. Näljatunne paneb meie keha tulevikuks reserve kõrvale panema.
- Toiduvalmistamisel ärge vürtse välistage. Hapnemata toit, mis on valmistatud isegi parimatest toodetest, tundub mittesöödav ja tüdineb väga kiiresti. Kiusatusele murda on palju raskem vastu seista.
- Ärge loobuge maiustustest. Tavalise suhkru asemel kasuta asendusainet või mett. Toiduvalmistamisel kasutage rukkijahu või -kliisid.
- Lõpetage kiudainerikkad toidud: kaer, kaunviljad, pähklid, värsked köögiviljad, oliivid, marjad.
- Eelistage lahustuvaid kiudaineid ja aeglaseid süsivesikuid. Ostke pasta ainult kõvast nisust. Valge riisi asemel võta pruun.
- Ärge unustage füüsilist aktiivsust. Ainult regulaarne treenimine aitab saavutada soovitud tulemuse. Lõppude lõpuks peate kulutama rohkem kaloreid, kui tarbite.
- Ärge olge laisk proovima uusi retsepte, laiendage kasutatud toodete loendit. Monotoonne toit võib kiiresti tüdineda.
- Sööge oma päeva viimane söögikord hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut (välja arvatud juhul, kui kasutate vahelduvat paastu oma eesmärkidel).
Mida õige toitumisega välistada
Lihtsaim viis on jääda valitud režiimi, vältides olukordi, mis võivad põhjustada rikke:
- Kaalu langetamiseks õige toitumise menüü koostamisel hoolitsege piisava une eest. Liigsest kaalust vabanemine iseenesest on organismile tõsine stress. Keha püüab energiat säästa. Inimene väsib kiiremini, tahab sagedamini magada. Seetõttu on väga oluline piisavalt magada ja vältida ülepinget.
- Võtke harjumus süüa värskeid köögivilju, ürte ja puuvilju ning järgige mitmekülgset toitumist, et teie keha saaks piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
- Võimalusel kõrvaldage alkohoolsed tooted dieedist täielikult. Lisaks alkoholi ilmsele kahjule sisaldab alkohol suhkrut ja põhjustab söögiisu suurenemist.
- Ärge minge poodi näljasena. Võtke kindlasti palju rohkem tooteid kui nõutud ja haarake kindlasti midagi kahjulikku ja kaloririkast.
Tooted õigeks toitumiseks
Kõigepealt loetleme tooted, mis peaksid olema tasakaalustatud toitumise aluseks:
- madala tärklisesisaldusega köögiviljad;
- kapsas (meri);
- linnuliha (valge), küülikuliha;
- munavalge;
- bulgur, pruun ja metsik riis, kaer, kuskuss, tatar, speltanisu;
- kõvast nisust valmistatud pasta;
- rukki- ja mitmeteraleib;
- täisteraleib;
- lahja kala, mereannid;
- oliivi- ja linaseemneõli;
- pähklid;
- looduslikud vürtsid;
- piim ja piimatooted (madala kalorsusega).
Ülaltoodud loetelu ei kehti kõigi dieetide puhul. Nii et näiteks kui harjutate kehakaalu langetamiseks detoxit, on lubatud toiduainete loetelu erinev.
Menüü koostamisel on oluline meeles pidada, et järgmisi tooteid tuleks tarbida mõõdukalt:
- kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad (sama kartul);
- rasvased juustud;
- magusad puuviljad;
- kodujuust.
Öelge kategooriline "ei" järgmistele positsioonidele:
- alkohol;
- mais;
- kõrge kalorsusega kondiitritooted, mis ei sisaldu PP dieedis;
- tavaline suhkur.
Mida jälgida dieedi koostamisel
Kõigepealt on vaja hinnata kehalise aktiivsuse taset ja arvutada päevane kaloraaž.
Füüsiline aktiivsus võib olla:
- Minimaalne - kui inimene juhib istuvat eluviisi ja ei tegele spordiga.
- Lihtne - kui peate enamasti tööl istuma ja saate treenida mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
- Keskmine - tähendab madala intensiivsusega kehalist aktiivsust (kuni 5 treeningut nädalas).
- Kõrge – kui tööpäevad on lahutamatud intensiivsest treeningust. Täielik sportlik elustiil.
- Äärmiselt kõrge – väga raske töö pluss igapäevased trennid.
Olles määranud koormuse taseme, arvutage kalorite määr päevas. Seda tehakse Mifflin-San Geori valemiga:
Lihtsustatud versioon:
- meestele: 10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) + 5;
- naistele: 10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) - 161.
Muudetud versioon:
- meestele: (10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
- naistele: (10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x A.
A - inimtegevuse tase, mille aste on esitatud ülal.
Nädala õige toitumismenüü
Dieet varieerub sõltuvalt soovitud tulemusest. Näiteks kaaluge menüüd erineva hulga päevaste tarbitud kalorite jaoks. Kõik tabelites olevad tooted on grammides.
Päeva dieet kehakaalu langetamiseks 1000 kalorit päevas
| Nädalapäevad | Toidu kalorid (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Hommikusöök 249 | Lõunasöök 99 | Lõunasöök 299 | Pärastlõunatee 99 | Õhtusöök 247 | |
| esmaspäev | kodujuust kuivatatud puuviljadega - 150 | marjad - 100 | kanafilee ja tatar - igaüks 100 tk | keedetud mais - 1 tõlvik | värsked köögiviljad - 204 |
| teisipäeval | keedetud muna täisteraleivaga | klaas puuviljasmuutit | taimetoitlane ratatouille | juust - 30 | kanafilee - 80 |
| kolmapäeval | viil musta leiba kohupiimajuustuga | marjad või puuviljad - 143 | köögiviljahautis - 201 | pähklid - 30 | keedetud muna |
| neljapäeval | kodujuust - 145 | marja smuuti - 200 ml | rohelise kapsa supp - 201 | klaas piima | hautatud köögiviljad - 146 |
| reedel | puder lõssiga - 154 | pressitud müsli - 70 | keedetud kana lisandiga 100 | täisteraleib kodujuustuga | mereannid - 130 |
| laupäeval | tomati ja munavalge salat - 149 | Apple | supp ilma lihata - 201 | jogurt | aurutatud veiseliha - 99 |
| pühapäev | pannkoogid õunaga (PP) - 149 | oranž | hautatud kala köögiviljadega - igaüks 100 tk | keefir või ryazhenka - klaas | puuviljad - 150 ja taimetee |
Menüü nädalaks 1200 kcal päevas
| Nädalapäevad | Toidu kalorid (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Hommikusöök 298 | Lõunasöök 156 | Lõunasöök 288 | Pärastlõunatee 309 | Õhtusöök 283 | |
| esmaspäev | omlett tomatitega - 248 | Apple | kalasalat - 143 pluss köögiviljad - 150 | pähklid või kuivatatud puuviljad - 40 | köögiviljahautis - 250 |
| teisipäeval | puder vee peal marjadega - 230 | kodujuustu ja marja smuuti - klaas | keedetud lind ürtidega - 230 | madala rasvasisaldusega jogurt | aurutatud kala - 201, puuviljasalat - 140 |
| kolmapäeval | Kreeka juust - 60 | oranž | kanasalat - 200, supp - 100 | kodujuustu pajaroog - 99 | aurutatud linnufilee - 150 |
| neljapäeval | kaerapannkoogid - 100 | 1/2 greipi | riis köögiviljadega - 202 | klaas ryazhenka või keefiri | veisemaks koos lisandiga - igaüks 100 |
| reedel | puder lõssiga - 250 | marjasmuuti - klaas | hautatud kalkun - 120, täisteraleib | puuviljasalat - 130 | keedetud muna ja pähklid - 40 |
| laupäeval | omlett - 99 | klaas keefirit | köögiviljasupp - 203, aurutatud kanafilee - 100 | marjad - 60, taimetee | keedetud kala - 150, kohv ilma suhkruta |
| pühapäev | kodujuustu pajaroog - 120 | smuuti marjadest ja piimast - 200 ml | hautis - 230, roheline tee | täisteraleib juustuga | hautatud linnuliha tatraga - 201 |
Ligikaudne dieet 1500 kalorit päevas
| Nädalapäevad | Toidu kalorid (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Hommikusöök 351 | Lõunasöök 249 | Lõunasöök 351 | Pärastlõuna 249 | Õhtusöök 351 | |
| esmaspäev | 2 keedetud muna ürtidega | apelsinimahl pluss kodujuust | küpsetatud kala - 120, värske köögivilja salat - 100 | pähklid - 30 ja roheline tee | hautatud kana - 149, köögiviljahautis - 80 |
| teisipäeval | kodujuustu ja tomati pajaroog - 250 | klaas keefirit pluss müsli - 30 | pasta - 149 veiselihaga - 100 ja köögiviljad - 150 | oranž | kalasalat - 180, täistera leib |
| kolmapäeval | korda esmaspäeva hommikul | ½ greipi, roheline tee suhkruga (1, 2 spl. ) | rohelise kapsa supp - 201, madala rasvasisaldusega juust - 30 | puuvilja smuuti | aurutatud lind - 149, keedetud muna |
| neljapäeval | puder lõssiga - 249, kohv ilma suhkruta | pajaroog marjadega - 149 | hautatud köögiviljad valge lihaga - 250, must leib kohupiimajuustuga | banaan pluss pähklid - 20 | keedetud kala - 150, roheline salat - 130 |
| reedel | keedetud rups (kanamaks) - 180 | kapsa, porgandi ja kurgi salat - 150 | kana guljašš - 100, teravilja garneering - 100, taimetee | kodujuust - 100, moos - 1 spl. l. | küpsetatud linnuliha - 180, rohelised ja kohupiim - 70 |
| laupäeval | pruun riis köögiviljadega - 100, keefir | madala rasvasisaldusega jogurt, õun | rohelise kapsa supp - 250, värsked köögiviljad - 100 | õunapannkoogid - 2 tk. | tatar - 100, keedetud kalkun - 100 |
| pühapäev | 2 keedetud muna | banaan pluss kohv ilma suhkruta | hautatud kana köögiviljadega - 230, täisteraleib | oranž | hautatud veiseliha - 140, kodujuust - 100 |
PP retseptid igaks päevaks
Kaalulangetamise umbkaudse dieedi koostamisel ei ole üldse vaja süüa iga päev sama toitu. Tervislikke retsepte on palju. Allpool on mõned näited, mida saate kasutada.
Esiteks: rohelise kapsa supp
- lahja veiseliha - 200 g;
- kanamunad - 7 tk;
- sibul - 1 tk;
- kartul - 4 tk . ;
- hapuoblikas - 50 g;
- vürtsid, sool maitse järgi.
Liha lõigatakse väikesteks tükkideks, keedetakse poolküpseks. Lisa puljongile kartulid ja maitseained, sool. Prae sibul oliiviõlis kuldpruuniks ja pane koos hakitud hapuoblikaga supi sisse. Tükeldage keedetud munad peeneks ja saatke roheliste järele. Keeda kapsasuppi veel 5 minutit ja lase siis pool tundi tõmmata.
Teiseks: kala köögiviljadega (küpsetatud)
- kala (lõhe) - 450 g;
- lillkapsas - 450 g;
- sidrunimahl ja sojakaste - 4 spl. l. ;
Marineeri puhastatud ja pestud kala kastme ja sidrunimahla segus (30 minutit). Jaga kapsas õisikuteks. Tõsta köögiviljad ja lõhe ahjuplaadile ning küpseta 180 kraadi juures 25-30 minutit.
Paprika ja oa salat
- külmutatud rohelised oad - 300 g;
- magus pipar - 100 g;
- sidrunimahl - 2 spl. l. ;
- küüslauguküünt.
Keeda ube minut, kurna vedelik ja jahuta. Lisa peeneks hakitud pipar ja hakitud küüslauk. Nirista salatile sidrunimahla ja maitsesta soovi korral soola ja pipraga.
Magustoit: kodujuustu suupiste
- kohupiima mass - 250 g;
- kana muna - 1 tk;
- suhkruasendaja - 2 spl. l. ;
- Õun;
- banaan.
Sega muna toorjuustuga, vala segusse magusaine ja kuubikuteks lõigatud puuviljad. Küpseta mikrolaineahjus 3 minutit 750 W juures.
Vahepala: puuviljasmuuti keefiriga
- banaan - 1 tk;
- pirn - 1 tk;
- kiivi - 1 tk;
- mesi - 1 tl;
- klaas keefirit.
Loputage puuviljad, koorige ja tükeldage. Jahvata kõik koostisained (ka keefir) blenderis.
Kuidas kaloreid lugeda
Küpsetamise ajal kaotavad tooted mahu - see on kuumtöötlemise loomulik tagajärg. Kalorite sisaldus jääb aga samaks. Niisiis, kui keedate kanafileed (200 g), on selle kaal valmis kujul vaid 150, kuid kalorite arv ei muutu. Valmis roa kalorisisalduse määramiseks on vaja kaaluda kõik selle komponendid ja arvutada nendes sisalduvad kalorid.
Mida kaalu langetamiseks individuaalse menüü koostamisel arvestada
Dieedi koostamisse tuleks suhtuda ülima tõsidusega. Liigsest kehakaalust vabanemiseks, selle normaalses vahemikus hoidmiseks on ravieesmärkidel vaja erinevaid lähenemisi. Eriti raske on see inimestel, kellel on kroonilised haigused või talumatus teatud toiduainete suhtes. Toitumiskava koostamisel peavad nad kõigepealt konsulteerima oma arstiga. Vastasel juhul toob dieet ainult täiendavaid terviseprobleeme.